飽和脂肪と不飽和脂肪

健康を維持するには、人体に飽和脂肪 飽和脂肪の両方が必要です。 ほとんどの食事の推奨事項は、毎日の脂肪摂取量のうち、不飽和脂肪が高いコレステロールを促進し、心血管疾患の予防に役立つと考えられる一方で、飽和脂肪の過剰は悪玉コレステロールを促進すると考えられているため、より高い割合が不飽和脂肪からのものであることを示唆しています。 しかし、いくつかの研究では、飽和脂肪の消費と心血管疾患の間に強い関連性があるという証拠はほとんどないことがわかっています。

注:飽和または不飽和の脂肪酸は 、具体的には飽和または不飽和の脂肪に含まれる脂肪酸であるため 、技術的にはより正確です。 しかし、脂肪酸を脂肪と呼ぶことは一般的です。

比較表

飽和脂肪と不飽和脂肪の比較表
飽和脂肪 不飽和脂肪
債券の種類シングルボンドで構成少なくとも1つのDOUBLEボンドで構成される
推奨消費量1日あたりの総カロリーの10%以下1日あたりの総カロリーの30%以下
健康への影響過剰な摂取は、アテローム性動脈硬化症や心臓病との関連があるため、良くありません。不飽和脂肪は、コレステロールを監視している場合に食べると良いと考えられています。 抗酸化物質も高い。
コレステロール飽和脂肪は、低密度リポタンパク質(LDLまたは悪玉コレステロール)および超低密度リポタンパク質(VLDL)を増加させます。悪玉コレステロールの原因は、トランス脂肪酸、白糖などの精製炭水化物、および小麦粉です。不飽和脂肪は、高密度リポタンパク質(HDLまたは善玉コレステロール)を増加させ、低密度リポタンパク質(LDLまたは悪玉コレステロール)を減少させます。 HDLのソースには、タマネギと亜麻油などのオメガ3脂肪酸、魚、穀物などの繊維が豊富な食品が含まれます。
一般的に見られるバター、ココナッツオイル、全乳、肉、ピーナッツ、バター、マーガリン、チーズ、植物油、揚げ物、冷凍ディナーアボカド、大豆油、キャノーラ油、オリーブ油、ひまわり油、魚油、クルミ、亜麻、赤身の肉
賞味期限これらは長続きし、すぐに損なわないこれらはすぐに腐る
融点高い低い
室温での物理的状態固体(トランス脂肪および飽和脂肪)液体(一価不飽和および多価不飽和脂肪-オメガ3および9)
腐敗低い高い
硬化油、バター、加工肉オリーブオイル、リノール酸、アルファリノレン酸

飽和および不飽和脂肪の種類

飽和脂肪と不飽和脂肪があることはよく知られていますが、不飽和脂肪がさらに他の2つのグループに分類されることを知っている人は少なくなります:単不飽和脂肪 (頭字語-MUFAと呼ばれることもあります)と多価不飽和脂肪 (PUFA)。 多価不飽和脂肪は、オメガ-3やオメガ-6などのオメガ脂肪酸が見られる場所です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にはさまざまな種類がありますが、科学はそれらが体内でどのように機能するかを理解しようとしています。 飽和脂肪酸のリストについては、こちらをご覧ください。 不飽和脂肪酸については、このリストを参照してください。

トランス脂肪

トランス脂肪として知られている脂肪の第三のタイプがあります。 トランス脂肪は、実際には一種の不飽和脂肪ですが、自然に食物に含まれることはめったにないため、他の種類の脂肪よりも際立っています。

トランス脂肪は、本来は不飽和の脂肪(多くの場合植物油)が水素化されたときに生成されます(つまり、水素原子が食品に追加されます)。 水素化は、食品の貯蔵寿命を延ばしますが、そうでなければ液体になる脂肪も固化します。 製造業者は、以前使用されていた飽和脂肪が非常に不人気になったため、このプロセスを作成しました。 しかし、まだ続く食べ物を作る必要がありました。 残念ながら、これらの固形トランス脂肪は飽和脂肪と同じ効果があります:動脈を詰まらせます。 数多くの研究で、トランス脂肪は飽和脂肪よりも心臓の健康にとってさらに悪いことがわかりました。

世界中の食品産業は、公共需要や政府の規制により、2000年代半ばからトランス脂肪を段階的に廃止していますが、「0 gのトランス脂肪」があると主張する食品でさえ、通常は最大0.5 gを含むことがあります。 2013年後半、FDAはトランス脂肪は一般に安全とは見なされないと述べました。 多くの人は、これを最終的に食品からのトランス脂肪の全面禁止の開始とみなしています。 それらはエステル交換された飽和脂肪に置き換えられており、ラードやパーム油などの伝統的な飽和脂肪に時々置き換えられています。

シス脂肪対トランス脂肪もご覧ください。

飽和および不飽和脂肪の健康への影響

脂肪は食事から除去することはできません。 健康的な食事には、飽和脂肪と不飽和脂肪が含まれます。 それでも、これらの脂肪は体内で異なる方法で処理されます。

飽和脂肪はより固く、より密に詰まった化学構造を持っています。 飽和脂肪酸が多すぎると、悪玉コレステロール(LDL)が増加し、動脈が詰まり、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患やイベントのリスクが高くなります。

一般に、一価不飽和および多価不飽和脂肪は、悪玉コレステロールが代謝される肝臓に移動するのを助けることにより、善玉コレステロール(HDL)を促進すると考えられています。 (これがニュースメディアと一部の医師が脂肪を「良い」または健康な脂肪または「悪い」または不健康な脂肪であると話す理由です。)特に、いくつかの研究がオメガ-3を発見したため、人々は多価不飽和脂肪を食べることがしばしば奨励されますそして、オメガ-6が有益である。

飽和脂肪、病気、がんの関係

炭水化物、飽和脂肪、および不飽和脂肪が体内でどのように機能するかを理解することは、進行中の科学研究のトピックです。 1960年代以降の多くの研究で飽和脂肪、病気、がんの関連性が発見されましたが、近年のその他の大規模な研究では、有意な相関関係は見つかりませんでした。 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、以前考えられていたよりもはるかに複雑で微妙な違いがある可能性があります。

現在、ほとんどすべての健康協会(例:American Dietetic AssociationやAmerican Heart Association)、政府機関(例:British National Health Service)、および世界保健機関(WHO)は、循環器の健康を維持するために飽和脂肪の消費を制限することを推奨しています。

飽和脂肪と心血管疾患の関係に関する近年の注目すべき研究の小さなコレクション。 その他の研究についてはこちらをご覧ください。

広く報告された2014年の72件の研究のメタ分析で、研究者は、飽和脂肪は心血管の問題と明確に関連している、または多価不飽和脂肪は通常主張されているほど有益であるという考えを支持する証拠はほとんどないと述べた。 ハーバード大学公衆衛生学部の栄養学部の現在の議長であるウォルター・ウィレットは、このメタ分析に批判的であり、「複数の誤りと脱落を含み」「重大な誤解を招く」と述べた。

ほとんどの研究は飽和脂肪と心血管疾患との関連性に焦点を当てているが、他の研究ではこれらの脂肪と癌との関連を検討している。 さまざまな研究で、飽和脂肪酸と乳がん[3]、結腸直腸がん[4]、卵巣がん[5]、膵臓がん[6]、および前立腺がん[7]との関連が発見されています。 少なくとも1件の研究では、飽和脂肪が前立腺癌治療の失敗の一因となっていることが判明しました。 他の研究では、関連性はまったく、またはほとんどありませんでした。 飽和脂肪とこれらの病気との間に実際の関連があるかどうかを知るには、さらなる研究が必要です。

飽和および不飽和脂肪の源

ほとんどの飽和脂肪は、牛乳、バター、アイスクリームなどの動物性製品に由来しています。 赤身の肉と家禽; そして、植物に由来するいくつかの油(例えば、ココナッツ油やヤシ油)。 不飽和脂肪は、主に植物油(オリーブオイルなど)、ナッツ、ナッツバター、アボカド、魚に含まれています。

しかし、多くの食品には飽和脂肪と不飽和脂肪の組み合わせがあることを知っておくことが重要です。 たとえば、パスタ料理にはオリーブオイル(主に一価不飽和脂肪)とフェタ(主に飽和脂肪)を使用します。 パスタ自体にも少量の飽和脂肪と不飽和脂肪が含まれています。

推奨摂取量

医師と栄養士は通常、現在主流の科学であるものに従って、患者に1日に食べる飽和脂肪の量を制限するように伝えます。 ほとんどの専門家は、1日のカロリーの25〜35%が脂肪に由来するものであり、特に飽和脂肪に由来するものは7〜10%のみであることを推奨しています。 これは、2, 000カロリーの毎日の食事で、脂肪60〜65グラム(具体的には飽和脂肪16〜20グラム)にほぼ相当します。

多くの研究が低炭水化物、低飽和脂肪食が有益であることを発見したため、一部の専門家は現在、菜食主義または少なくともより少ない肉消費を推奨しています。 他の人は、古食などの一部の一般的な食事に非常に批判的であり、飽和脂肪の毎日の消費を増加させる可能性があります。

化学

脂肪(またはトリグリセリド)は、グリセロール(アルコール)と脂肪酸で構成されています。これらは、カルボキシル基で終わる長い炭素水素鎖です。 トリグリセリドは飽和(水素で)または不飽和です。 飽和脂肪酸には、単結合の鎖で互いに結合している炭素原子が含まれています。 そのため、各炭素原子は2つの水素原子と結合でき、水素で「飽和」していると言われています。 不飽和脂肪酸には、二重結合を使用して互いに結合する炭素原子が含まれています。 したがって、これらの炭素原子は2つではなく1つの水素原子としか結合できず、「不飽和」と言われます。単一の二重結合を持つ脂肪酸は一不飽和脂肪酸であり、2つ以上の二重結合を持つ脂肪酸は知られています多価不飽和脂肪として。

これらの異なる化学構造により、飽和および不飽和トリグリセリドの物理的特性が異なります。 バターやベーコングリースなどの飽和脂肪は室温で固化しますが、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸は室温で液体になる傾向があります。 不飽和脂肪酸分子は密に詰まっていないため、体内をより流動的に通過しやすくなっています。

二重結合している飽和脂肪であるオイルがいくつかありますが、それらはまだ水素でしっかりと詰め込まれています。 これらの油はしばしば室温で固化します(例:ココナッツ油)。

テイクアウト

科学的な研究と議論が進行中ですが、一般的なコンセンサスは次のとおりです。

  • 特に座りがちなライフスタイルを持っている場合は、カロリー摂取量を見て、あまり多くのカロリーを消費しないようにしてください。
  • より少ない炭水化物を食べる。 炭水化物は砂糖に変換され、炭水化物が多すぎると糖尿病や心血管疾患のリスクが高まります。
  • 推奨される総カロリー摂取量の10%未満は飽和脂肪から摂取する必要があります。 ただし、この目標を達成するために飽和脂肪を炭水化物または部分硬化油に置き換えた場合、健康への影響は悪化することはありませんが、同様に悪化する可能性があります。
  • トランス脂肪を避けてください。

関連記事